Jezte do 5000Kj. 80% žen i mužů při této hodnotě hubne a přitom netrpí pocitem hladu a nedostatkem základních živin.
Zapisujte si pravidelně to co sníte do záznamníku. Ještě než jídlo sníte, odvažte si ho a spočítejte si velikost porce.
Porce by neměla přesáhnou 1400 kJ, večerní porce 800 kJ. Pokud si dáte porci větší, např. běžnou porci špaget se smetanou a masem či pizzu, což je přibližně 3500 kJ, je tělo nuceno si kJ, které není schopno rychle spálit uložit do tukových zásob.
Omezte příjem tuků. Dejte si pozor na příjem skrytých tuků v potravinách, např. v kokosu, ořechách, smetanových jogurtech, sýrech apod.
Dbejte na to, aby bylo v jídelníčku dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny je možno získat např. z masa, nejlépe krůtího, kuřecího, rybího, méně vhodné hovězí. Nejméně vhodné jevepřové, dále tvarohy ( sladký tvaroh, cottage sýr, běžné vaničky tvarohu), tofu sýr, fazole. Dostatečné množství bílkovin v jídelníčku pomáhá uvolňovat tuky z tukových zásob v buňce.
Jezte hodně zeleniny a ovoce. Zelenina je pro snižování váhy vhodnější, v ovoci, i když je zdravé, můžeme přijímat hodně kJ. Např. banán obsahuje 600kJ, což je více než 1 houska. Broskev má průměrně 500KJ. Po nadměrné konsumaci ovoce můžeme v létě lehce i přibrat.
Jezte hodně mléčných výrobků. Lidé, kteří snědí alespoň pět porcí mléčných výrobků za den, nemají potíže s udržením váhy.
Vyvarujte se ořechů a sušeného ovoce. Ořechy obsahují hodně skrytých tuků, průměrná hodnota je 2800 kJ/100g. Sušené ovoce je koncentrovaná usušená hmota, průměrná hodnota je 1200 kJ/100g.
Omezte příjem kJ ze sladkých nápojů a alkoholu. např. ze štáv do vody, džusů, slazených minerálek, skleničky vína či piva po večeři.
Sladké je dovoleno, ale pouze do 14 hod a to maximálně jedna sladkost za den.
Poslední porce by měla být v 19 hod a to ne větší než 800 kJ.
Denně snězte 6-7 porcí. Pokud jíme častěji a menší porce, pomáháme zrychlovat náš metabolismus a rychleji tedy spalujeme a hubneme. Pokud jíme pouze 3-5 porcí za den, tělo je ve stresu a zapíná šetřící cestu metabolismu, hubnutí se tím zpomaluje.
Jezte často. Časový odstup mezi porcemi by měl být 2-3 hod.
Podle své možnosti cvičte a využívejte každou příležitost k aktivitě. Např. dnes nepojedu autem, ale na autobusovou zastávku dojdu, nepojedu výtahem apod.
Při výrazné nadváze či obezitě se vyhýbejte cvičení s poskoky. Zbytečně zatěžuje Váš pohybový aparát.